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高血糖健康管理：糖也有好坏之分

在生活中，我们时常挂在嘴上的一句话就是："少吃点糖吧，会长胖的，对身体不好。"然而即使道理都懂，却依然没法逃脱这甜蜜的陷阱。糖，在我们生活中无孔不入，从明知糖分不低却心甘情愿捧在手心的奶茶到营养膳食健康必备的水果，甚至还有一些自己都完全不知道的"隐形糖"，就这样日复一日悄无声息地进了嘴巴，摄入了超标的糖分，超重和肥胖也许会迟到，但一定不会缺席。

糖分就像一个隐形高手，让我们防不胜防，如今，为了追求健康管理的生活方式，戒糖已经成为一种新的健康管理潮流。

然而，完全不摄入糖类，就真的会有利健康管理吗？ 今天，我们就来会一会这位甜蜜又神秘的角色——糖类

问题1: 是否糖类百害而无一利，需要坚决杜绝？

一点糖类都不摄入，是不可能的。

它是我们身体的主要能源物质，对于维持我们的正常生理功能十分重要。不管是天然的糖类，还是添加的糖类，被人体摄取后，都需要转化为葡萄糖，进入血液（称为「血糖」），才能够被人体利用。因此，我们谈到人体中的糖，一般都是指血糖。¹

人体所有的细胞都需要糖类提供营养，正常的细胞如此，癌细胞也如此。

吃糖，是我们每日的必修课，而糖类，就是一把双刃剑，只有严格控制糖分的摄入，才能取得利大于弊的效果。

问题2:口口声声说戒糖，却根本搞不懂"游离糖"

世界卫生组织WTO 在2015 年的膳食指南推荐中明确写着：「确凿证据表明，将游离糖的摄入量保持在总能量摄入的 10% 以下，对于轻体力活动的成年人来说，大概是40-50g，可降低超重、肥胖和龋齿的发生危险。²

于是问题就来了，我们吃过那么多种糖，游离糖到底是什么？

游离糖是指人类在制造食品时加入的各种糖（也包括蜂蜜和果汁中的糖）。但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的糖，奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉

对我们来说，减少糖分摄入，似乎意味着不吃糖和甜食。

但大部分人不知道的是，各种游离糖，尤其是果葡糖浆，已在食品行业广泛应用。这一类糖，隐藏在各种饮料、面包、饼干、糖果、冰激凌之中，也潜伏在各种家常菜品比如红烧肉、番茄炒蛋、凉拌菜里。

想要减少【游离糖】的摄入，一定要重视加工食品，在食品包装上的营养成分表，从中揪出食物真正的含糖量。

问题3:甜蜜的陷阱——糖，到底有什么危害？

有的人说："不就是多吃一点糖吗，会有什么严重的后果？"

糖类也许不会马上要人命，但长年累月超标摄入，很可能会让人提前患病。

在中国，约有 5 亿成年人处于糖尿病前期。也就意味着，一半以上的中国成年人正面临着患上糖尿病和其它慢性病的风险，其主要原因就是不健康的饮食方式。

一项纳入 17 万多人的研究探讨了含糖饮料与冠心病的关系，研究者发现，每天多喝 1 份含糖饮料（1 份＝330 毫升，大约一听饮料），冠心病的风险就增加 16%，喝得越多，风险越高。³

吃太多游离糖不仅会肥胖，还会破坏胰岛素平衡，除了糖尿病，这和衰老、高血压、心血管疾病、骨质疏松、胆结石、视神经炎、阴道炎等多种疾病都有密切关系。⁴

可以说，所有糖、含糖甜味食物，都不能任性多吃，过量时就会有害健康管理。但如果糖的摄入量能控制在每日总能量的 10% 以下，限量大约是 50 克，或者在 25 克（5%）以下，就不用太担心了。适量摄入糖类，对于维持我们身体机能运转，起到重要而积极的效果，所以完全【戒糖】也是不可取的。

面对糖类，我们要做到克制、控制，而不是完全戒断。控制对糖份的摄入，这不仅仅是糖尿病患者需要注意的，每一个血糖正常的普通人，为了保持身体健康，也需要对糖类食物的摄入有所控制！想要有效地控制血糖，需要做到尽量少吃精制糖，主食吃的多种多样，了解自己吃进去的食物，控制糖的摄入量，保持健康管理的生活习惯，听从医生指导，监测自己的血压。

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资料来源：

¹https://dxy.com/column/6794?

²http://gi.dxy.cn/article/566226?

³https://dxy.com/column/9499?

⁴https://dxy.com/column/10198?